Tiesitkö tämän hengityksestä?

On tutkittu, että lepohengitystiheytemme on kaksin- tai jopa kolminkertaistunut siitä, kuinka hengitimme 100 vuotta sitten, ja muutosta on tapahtunut tiheämpään suuntaan jopa 20 vuodessa. Hyvän keuhkotuuletuksen edistämiseksi syvähengittäminen ja toisinaan kunnolla hengästyminen ovat avainasemassa, sillä muuten on riskinä, etteivät esimerkiksi siitepöly ja muut pienhiukkaset poistu tehokkaasti keuhkoista.

Lepotilassa saatamme hengittää noin puolen litran verran, keuhkojen tilavuuden ollessa jopa kuusi litraa. Tätä suurta kapasiteettia hyödynnetään hengitysharjoituksissa, edistäen keuhkotuuletusta. Ei ole tarkoituksenmukaista pyrkiä hengittämään koko ajan viiden-kuuden litran edestä, muttei myöskään se, etteivät keuhkot koskaan täyty ja tyhjene kunnolla.

Oletko koskaan laskenut itseltäsi, kuinka tiheästi hengität? Voit ottaa aikaa istuen tai maaten rauhassa yhden minuutin ajan, kuinka monta kertaa hengität (yksi sisään- ja uloshengitys lasketaan tässä siis yhdeksi hengitykseksi). Ihmiselle olisi luontaista hengittää levossa ollessaan alle 10 kertaa minuutissa, optimoiden sykevälivaihtelun. 

Me ajattelemme, että yhdeksi hengityselimeksemme lasketaan myös lantionpohja, sillä lantionpohjan ja suuren hengityslihaksemme, pallean, yhteistyö optimoi hengitystoiminnan. Hengitysharjoituksia on erilaisia, ja jokaiselle löytyy jokin omalta tuntuva.

Esittelemme tässä kaksi tehokasta hengitystekniikkaa, joiden avulla tehostetaan pallean työskentelyä ja luodaan tilaa hengitykselle kokonaisvaltaisesti. Näitä säännöllisesti harjoittelemalla saatat huomata eroa hengitystiheydessäsi sekä pallean toiminnassa muun muassa urheilusuoritusten aikana.

Wim Hof Method

  1. Hengitä sisään
  2. Hengitä rauhassa ulos
  3. Toista 30x.
  4. Viimeisen uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystä niin kauan, kunnes tunnet tarvetta sisäänhengittämiselle (ota halutessasi ajastimella aikaa, ja seuraa kehitystäsi). Hengitä sisään, kun tarvitsee, ja pidätä noin 10 sek ajan sisäänhengitystä vielä.
  5. Tee viimeinen uloshengitys aivan loppuun asti, ja rentoudu, tunnustele kehon tuntemuksiasi. 

Lisää Wim Hof-metodista (sisältää siis paljon muutakin kuin hengitystekniikan!) ja filosofiasta hengitystekniikan takaa voi lukea esimerkiksi täältä.

Wim Hof-metodin hengitystekniikka tehdään aina istuen tai selinmakuulla, ei siis seisten eikä missään nimessä esimerkiksi autoa ajaessa tai sukeltaessa veden alla. Varmista terveydenhuollon ammattiliselta ennen kuin aloitat metodin harjoittelun, mikäli kärsit jostain sairaudesta tai mietit, sopiiko tekniikka juuri sinulle.

Hypopressive-tekniikka

Hypopressive-termi viittaa paineen vähenemiseen, ja tässä hengitystekniikassa yksinkertaistetusti siis vähennetään painetta vatsaontelon alueelta, mikä saa aikaan refleksinomaisen aktivoitumisen vatsan ja lantionpohjan alueen lihaksistoille. Kuten Wim Hof-tekniikassa, myös tässä pidätetään uloshengityksen jälkeen hengitystä, mutta pelkän hengityksenpidätyksen sijasta tehdään “valesisäänhengitys”, mikä saa aikaan lantion alueen elinten nosteen ja vakuumimaisen vatsanpeitteiden tiivistymisen. Tekniikka itsessään pohjaa hyvin kauas historiaan joogan maailmasta Uddiyana Bandha- pranayamasta, ja on suositeltavaa kokeilla aluksi selinmakuulla polvet koukussa.

  1. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos tuntien hengityksen kyljissäsi ja kylkien liikkeen (ei siis vain vatsan pullistumista)
  2. Esimerkiksi kolmannen uloshengityksen jälkeen tyhjennä keuhkot niin tyhjiksi kuin saat pitäen kuitenkin vatsalihakset rentoina.
  3. Pidätä hengitystä ja tee “valesisäänhengitys”; avaa kylkikaaret, anna rintalastan nousta ylös kohti kurkunpäätä ja tunne, kuinka vakuumin lailla vatsanpeitteet tiivistyvät.
  4. Kun tunnet tarvetta sisäänhengitykselle, hengitä rennosti sisään ja uudelleen ulos muutaman kerran, kunnes toistat harjoitteen.

Erittäin hyödyllinen ja hyväksi havaittu tekniikka osana äitiys- ja lantionpohjan fysioterapiaa, sillä hypopressive voi auttaa (osana muuta kuntoutusta) erilaisiin lantionpohjan kipu- ja ylijännitystiloihin, virtsankarkailuun, laskeumaoireisiin ja paineen tunteeseen lantionpohjassa sekä suorien vatsalihasten erkaumaan. Edellä mainittujen lisäksi hypopressive-tekniikka rentouttaa palleaa, ja siksi tekniikasta hyötyvät urheilijat, laulajat ja näyttelijät, sekä kaikki, keille hyvä hengitystekniikka ja pallean ja lantionpohjan toiminnallisuus on avainasemassa. Hypopressive olisi suotavaa ottaa myös osaksi palauttavaa harjoittelua kovan urheilusuorituksen jälkeen. Esimerkiksi pitkän matkan juoksu ja kovempi voimaharjoittelu aiheuttavat aina vatsaonteloon painetta, mitä hypopressive-tekniikalla voi pyrkiä vähentämään, siis ajatuksella “lantionpohjan kehonhuollosta”. 

Tekniikan oppiminen vaatii melko usein ammattilaisen hands on-ohjauksen aluksi, joten älä lannistu, mikäli tämän lukemisen tai erilaisten youtube-tutorialien kautta tekniikka ei aukene. Hypopressive ei ole suositeltavaa raskauden aikana, korkean verenpaineen tai sydänsairauden kanssa, tai henkilöille jotka kärsivät tyristä. Lisätietoja löytyy esimerkiksi täältä.

HYPOPRESSIVE Kuvat: Sabrina Bqain

“Kaikkein salaisimmat kysymyksesi ovat yleensä niitä kaikkein yleisimpiä.”

Sara & Sonja

#pelvicangels #äidiltätyttärelle #naistenterveys #naistenhyvinvointi #fysioterapia #hengitys #hengitystekniikka #wimhof #hypopressive #lantionpohja

Like
2

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *