Liikkumisesta odotusaikana, osa 1

Pääsääntöisesti liikkuminen raskausaikana on sekä äidille että vauvalle terveellistä, toivottavaa ja vahvasti suositeltavaa läpi raskauden. Liikkumisesta raskausaikana on edelleen vääränlaista pelottelua liikkeellä, ja turvalliseen liikkumiseen haetaan ohjeita äitiysfysioterapian vastaanotoillamme jatkuvasti. Kaikilla liikunta-alan ammattilaisilla ei ole ajantasaista tietoa odottajan liikuntasuosituksista, ja ääripäitä on liiankin varovaisista ohjeista suorastaan haitallisiin ylikuormituksiin liikkuu yhä suusta suuhun, kaveriporukoissa ja äideiltä tyttärille. 

Se on kuitenkin totta, että lantionpohjan rakenteet ovat kovassa rasituksessa kasvavan kohdun tuodessa painetta lantioon, ja tässä kirjoituksessa avaamme suosituksia liikkumiseen raskausaikana huomioiden myös lantionpohjan hyvinvoinnin. 

Olemme saaneet jo useamman toiveaiheen kirjoittaa konkreettisesti harjoitteista, joita odotusaikana voisi tehdä – niistä tulossa siis lisää myöhemmin osa 2!

Tilanteita, joissa liikunta saatetaan lääkärin määräyksestä kieltää, ovat mm. kohdunkaulan heikkous ja ennenaikaisen synnytyksen riski sekä huonossa hoitotasapainossa olevat krooniset sairaudet. Tilannetta on harkittava esimerkiksi monisikiöisissä raskauksissa tai pre-eklampsiassa (yleisemmin tunnettu nimellä ‘raskausmyrkytys’), koska liikunta on myös hyödyksi näissä tilanteissa ja tarkempi seuranta ja annostelu vain mieittävä lääkärin kanssa yhdessä. Säännöllisiksi tai kivuliaiksi muuttuvat supistukset liikunnan aikana ovat syitä keskeyttää liikunta, samoin kuin lepohengenahdistus, huimaus, kova päänsärky tai verenvuoto emättimestä. 

Mikäli mitään edellisistä ei ole todettu tai lääkäri ei ole toisin ohjeistanut, saa tuntemusten ja voinnin mukaan liikkua aivan synnytykseen asti, ja mielellään myös synnytyksen aikana edistäen vauvan laskeutumista lantioon. Haluamme heti alkuun korostaa, ettei yksikään tutkimus ole löytänyt yhteyttä ennenaikaisen synnytyksen tai sikiön pienikokoisuuden, synnytyksen keston, sektioiden määrän tai Apgar-pisteiden ja raskausajan liikunnan väliltä. Päinvastoin norjalainen yli 60 000 lapsen kohorttitutkimus osoitti, että äidin raskaudenaikainen liikunta oli yhteydessä pienempään ennenaikaisuuden riskiin. 

Liikkumisen hyödyt odottajalle

Liikunta raskausaikana vähentää turvotuksia ja esimerkiksi ummetusta, joka on hyvin yleinen odottajien vaiva. Säännöllinen liikkuminen hillitsee myös liiallista painonnousua raskausaikana ja voi ehkäistä liiallista verenpaineen nousua sekä riskiä sairastua raskausajan diabetekseen. Raskausajan diabeetikoile liikunta on myös yksi hoitokeinoista – liikkumalla läpi raskauden on mahdollista pienentää riskiä hyvin suurikokoisesta vauvasta. Liikunta lievittää ja ennaltaehkäisee monia kipuja ja valmistaa kehoa tulevaan vauva-aikaan, joka sisältää paljon kantamista ja nostelua. Liikunnalla on yleisesti positiivinen vaikutus myös mielialaan, ja kokemus oman kehon pystyvyydestä raskausaikana voi vaikuttaa positiivisesti suhtautumiseen kehon fyysisiin muutoksiin. 

Mitä ottaa huomioon

Raskausaikana veren määrä lisääntyy kehossa, jolloin myös sydämen tilavuus kasvaa jopa 30%. Veriplasman määrä lisääntyy loppuraskauteen mennessä jopa 1,5 litralla, mutta punasolujen tuotanto ei kuitenkaan lisäänny. Tämä vaikuttaa hemoglobiinitasojen laskuun ja on osasyynä raskauden aikaiseen väsymykseen ja aiempaa helpommin tapahtuvaan hengästymiseen.

Hengästyttävää liikuntaa saa ja on suositeltavaa kuitenkin harjoittaa raskausaikana, pitäen mielessä ohjeen kolmesta P:stä;pystyy puhumaan puuskuttamatta. Tarkkoja sykerajoja raskausajan liikuntasuosituksille ei pystytä antamaan niiden ollessa hyvin yksilöllisiä, mutta aivan maksimitasoille tai lähelle ei kannata sykkeitä nostaa. Pitkäaikainen kovilla sykealueilla tehty harjoittelu voi vähentää hetkellisesti myös sikiön hapensaantia. Tästä ei kuitenkaan niin sanotusti perusliikkujan tarvitse huolestua – sikiön hapen ja ravinnon saanti on koko raskausajan suunniteltu niin, että sikiö saa ensin ja äiti sen, mitä jää jäljelle, ja vahingossa huomaamattaan ei voi liikkua siten, että aiheuttaisi vauvalleen esimerkiksi hapen puutetta. Tarkkoja rajoja siitä, mikä sitten on liian kovaa ja liian kauan, ei pystytä suurella tutkimusotannalla antamaan, sillä tutkimusasetelma on ymmärrettävästi hyvin epäeettinen. Hyvä olo liikunnan aikana ja sen jälkeen, sopiva hengästyminen niin, ettei kuitenkaan vie kehoaan äärirajoille, ovat turvallisia merkkejä. 

Mikäli oma mielikuvitus ja taidot eivät riitä soveltamaan liikkeitä ison vatsan kanssa, saattaa ammattitaitoisen ohjaajan äitiysliikuntaryhmä (esimerkkeinä odottajien pilates, jooga tai barre) olla hyvä vaihtoehto ja samalla mahdollisuus verkostoitua ja tutustua muihin samassa tilanteessa oleviin eli odottajiin – lähes samanikäisten lasten äidit saattavat muodostaa hyvinkin tärkeän tukiverkoston synnytyksen jälkeen. Mikäli ryhmässä liikkuminen ei ole mahdollista tai mielekästä, voisi äitiysfysioterapeutin vastaanotolla käydä läpi yksillöllisesti, miten juuri sinun liikuntataustalla ja -toiveilla voisi edetä. 

Kehossa tapahtuu raskausaikana hormonaalisia muutoksia, joista yksi liikuntaan merkittävästi vaikuttava muutos liittyy relaksiinihormonin lisääntymiseen, mitä pidetään suurimpana tekijänä nivelistön ja nivelsiteiden löystymiseen. Relaksiinin myötä vauvan matka synnytyskanavassa helpottuu, sillä sen on tarkoitus löystyttää lantion nivelsiteitä. Hormonin vaikutus ei kuitenkaan rajoitu pelkästään lantion seutuun, vaan löystymistä ja pehmenemistä tapahtuu kaikkialla kehossa. On yksilöllistä, kuinka paljon lisääntynyt relaksiinihormonin määrä käytännössä vaikuttaa elämään, ja siihen liittyy mitä todennäköisimmin myös äidin aiempi sidekudostyyppi ennen raskautta. Kohtuullinen liikkuvuusharjoittelu on enemmän kuin suositeltavaa, mutta erityisesti aiemminkin yliliikkuville, jotka huomaavat raskausaikana liikkuvuuden entisestään lisääntyneen, ei kannata keskittyä syvävenyttelyjen ja ääriasentojen hakemiseen, vaan pikemminkin tasapainottavaan liikuntaan ja stabiloivaan lihaskuntoharjoitteluun.

“Tee, mikä tuntuu hyvältä”, on toisinaan huono ohje

Ensimmäisen kolmanneksen aikana odottajan olo saattaa olla mitä tahansa lievästä väsymyksestä ja etovasta olosta täysipäiväiseen oksenteluun ja/tai nukkumiseen (onneksi jälkimmäinen vaihtoehto harvinaisempi), ja liikkuminen kannattaa tänä aikana tehdä ihan todella vointia kunnioittaen ja kuulostellen. Kovan luokan urheilijalle hyvin yleisesti koko raskausajalle annettu ohjeistus liikkua siten, mikä tuntuu hyvältä, ei ole aina paras mahdollinen. Ihmiselle, joka on liikkunut veren maku suussa, tuntuu käytännössä kaikki hyvältä, ja kehon viestien kuunteleminen saattaa hukkua itsesyytöksiin ja -tsemppauksiin laiskuudesta, pystymisestä ja itsensä repimisestä liikkumaan silloinkin, kun olisi viisainta levätä. Ensimmäisen kolmanneksen aikana sikiön kehitys on vilkkainta ja kehossa tapahtuu todella suuria asioita, vaikkei vatsa vielä näkyisi ulospäin lainkaan. Kun ihan rehellisesti väsyttää ja unen tarve on suurempaa, ei ole  mitään järkeä pakottaa itseään liikkeelle, sillä väsyneenä harjoituskaan ei ole yhtä tehokas ja loukkaantumisriski kasvaa. Armollisuutta, päivän ja tuntien olotilan kuuntelua ilman itsensä ruoskimista suosittelemme mieluummin – olotila kun voi todella vaihdella ja energisemmät hetket kannattaa hyödyntää edes rauhalliseen kävelyyn, jos se tuntuu hyvältä. 

Jos olotila liikkumisen kaiken kaikkiaan sallii, on liikunnan suhteen ensimmäisellä kolmanneksella vielä melko vapaat kädet suositusten suhteen. Eihän moni edes aivan ensimmäisinä viikkoina välttämättä tiedä olevansa raskaana, mutta heti positiivisen raskaustestin tehtyä on hyvä välttää esimerkiksi laitesukellusta, jota ei pidetä turvallisena raskausaikana. Voimakkaita iskuja keskivartalon ja lantion alueelle sisältäviä kamppailulajeja tai muita korkean loukkaantumisriskin lajeja tulisi välttää mahdollisuuksien mukaan jo tässä vaiheessa raskautta tai niiden harjoittelua tulee keventää ja soveltaa raskauden ehdoilla toteutettavaksi.

Toisen kolmanneksen aikana moni kokee voinnissa suuren muutoksen helpompaan, mikäli alkuraskaus on ollut väsyttävää ja/tai huonovointista. Ruuan alkaessa maistua ja energiatasojen noustessa voi alkaa tuntua siltä, että enemmänkin voisi liikkua kuin satunnaisia kävelylenkkejä, mikäli liikunta on rajoittunut lähinnä niihin ensimmäisinä viikkoina. Tässä kohtaa kannustammekin odottavia äitejä liikkumaan, sillä liian moni odottaja liikkuu liian vähän ja “jämähtää” alkuraskauden liikuntatasoille, vaikka olon puolesta voisi liikkua enemmänkin. 

Kolmannella kolmanneksella vatsa on jo enemmän tai vähemmän suuri, ja moni kokee olonsa hieman kömpelöksi. Painopisteen muuttuessa kasvaneen kohdun myötä tasapaino saattaakin heikentyä, ja tämä on hyvä huomioida harjoittelussa niin turvallisuuden näkökulmasta kuin siitäkin, että tasapainoa kannattaa harjoituttaa myös odotusaikana. Mitä lähempänä itse synnytys on, sitä enemmän keholle kannattaa antaa lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa. 

Muistettavaa:

  • Noin 16. raskausviikon kohdalla on suositeltavaa välttää selinmakuulla tehtäviä harjoitteita, ja aiemminkin mikäli niissä esiintyy huonovointisuutta liittyen kohdun aiheuttamaan paineeseen sydämeen palaaville verisuonille. Harjoitteita kannattaa siis tehdä esimerkiksi kylkimakuulla tai seisten. 
  • Lantionpohjan lihasten aktiivisuuden ja rentouttamisen tunnistaminen ja tiedostaminen, sekä oikea-aikainen käyttö arjessa ja liikunnan aikana tukevat raskausaikana ja synnytyksessä sekä synnytyksestä palautumisessa. Lue lisää lantionpohjan tunnistamisesta ja löytämisestä aiemmasta kirjoituksestamme.
  • Lantionpohjan hyvinvointiin liittyen yksi haastavammmista liikuntalajeista on juokseminen. Tästä liikkuu hyvin erilaisia ohjeita, joissa toisinaan määritellään kaikille jokin tietty raskausviikko, minkä jälkeen juoksemista ei enää saisi harjoittaa ja toisinaan annetaan perinteinen “niin kauan kun tuntuu hyvältä”-ohje, jota aiemmin jo hieman kritisoimme sen soveltumattomuudesta tietyntyyppisille urheilijoille. Meillä ei ole antaa tähän sen selkeämpää vastausta myöskään, kuin muistuttaa siitä, että relaksiinihormoni vaikuttaa lantion ja lantionpohjan sidekudosrakenteisiin löystyttävästi, mihin alaspäin hakkaava juoksuaskel tuo oman lisähaasteensa. Selkeitä syitä lopettaa juokseminen raskausaikana ovat aiemmin mainittujen syiden lisäksi kipu tai paineen tunne lantionpohjassa, tunne siitä, että on hyvin pian uudelleen vessahätä, vaikka rakon olisi tyhjentänyt ennen lenkkiä sekä esimerkiksi virtsankarkailu. Hengästyttävää, alakroppaa kuormittavaa liikuntaa ja ulkoilua voi harrastaa niin monella muullakin tavalla kuin juosten – olisiko kuitenkin parempi vaihtaa reippaaseen kävelyyn, mäkikävelyyn, porrasharjoitteluun tai muuhun vastaavaan ennen em.oireiden alkamista? 
  • Kipujen ei kuulu estää liikkumista, ja normaaliin raskauteen eivät kivut kuulu, vaikka niitä yleisesti vähätelläänkin. Voimakkaat liitoskivut, kivut selän ja lantion alueella sekä jatkuvat päänsäryt esimerkkeinä ovat yleisiä, mutteivät asioita, joita tarvitsee vain hampaat yhteen purren hyväksyä. Äitiysfysioterapia ja osteopaattinen hoito ovat yhdessä erinomaisia helpottajia moniin yleisiin vaivoihin. 

“Kaikkein salaisimmat kysymyksesi ovat yleensä niitä kaikkein yleisimpiä “

Sara & Sonja

#pelvicangels #äidiltätyttärelle #lantionpohjanfysioterapia #äitiysfysioterapia #odotusaika #raskaus #raskausajanliikunta #lantionpohja

Like
3

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *